Bäckenbotten del l ; Anatomi, Aktivering och Styrketräning för underlivet

Posted: 14 april, 2018 by bellabrannborn

Bäckenbotten, pelvis på latin eller pelvic floor på engelska. Vi alla har ett, män som kvinnor. Och vi kan alla aktivera och träna det, men på olika sätt så klart, vi ser ju inte riktigt likadana ut därnere. Som coach inom natal och postnatal träning, är det A och O att ha kunskap och kännedom om anatomin och funktionen av bäckenbotten, då vi behöver veta hur pelvis kan påverkas av graviditet, födsel, åldring, näring, hormoner och träning. Lika viktigt är det att kunna överväga bäckenbottenanpassningar under graviditet och perioden efter när vi skapar träningsprogram, samt att veta när och till vem vi bör referera vidare till vid bekymmer eller eventuell oro. Att träna våra muskler i pelvis kan hjälpa oss på flera olika plan, vare sig du är, har varit gravid eller aldrig varit gravid. Även för män. Vi ska gå lite mer in på djupet på bäckenets funktion i kroppen, hur vi aktiverar det, hur vi kan träna upp det och varför vi bör göra detta.


Bäckenbotten är en grupp muskler och bindväv som sitter inne i bäckenet. Funktionen av dessa muskler spelar roll för att ha en god urinblåsa- och tarmkontroll, och hjälper till att ”hålla in” våra interna organ inuti kroppen. Icke optimal funktion av muskler och bindväv i pelvis kan resultera i symptom för ”framfall”. I ett senare inlägg kommer jag att gå mer in på vad framfall betyder, hållning för att underlätta andning vid graviditet och undvika överflödigt tryck på pelvis och hur man kan praktisera så kallade ”Kegels”. Vare sig bäckenbotten kan upprätthålla denna funktion beror på:

  • Aktiviteten hos pelvis under vila.
  • Anatomiska positionen av musklerna.
  • Den passiva supporten av bindväv.

Optimal support för våra interna organ kan bli svårt för oss kvinnor att upprätthålla, om vi har skadat muskulaturen eller bindväven eller dess nervtillgång genom till exempel födsel, trauma, operation eller strålning. Innan jag går in på hur vi kan göra för att testa vår förmåga att aktivera musklerna i pelvis, låt oss föreställa oss att vi nu sitter hos icke-certifierade självlärda gynekologen Issa (mitt så kallade ”fula” smeknamn som jag tycker om att använda om mig själv som tredje person).

Bäckenbotten anatomi.

Bäckenbottenmuskulaturen spelar en stor roll i vårat djupt stabiliserande system, alltså ett system av djupt placerade muskler som ansvarar för stabilitet i ryggraden under rörelse och viloläge/lugn position. Diafragman, Multifidus och Transversus abdominis (tvärgående bukmuskeln) inkluderas vanligtvis in i detta system. Enligt forskning är Transversus abdominis och pelvis aktiva i alla aktiviteter och rörelser. Från stående viloläge, till att lyfta vår arm eller nysa med mera. Vi kan med denna information sammanfatta att vår pelvis muskulatur inte jobbar isolerat, utan när vi aktiverar bäckenbotten, aktiveras även den tvärgående bukmuskeln och den inre sneda bukmuskeln (Obliiqus internus abdominis). Alla de ovannämnda musklerna jobbar i samförstånd och ökar eller minskar i aktivitet för att skapa jämn och skicklig rörelse. Vart vill jag då komma med den här informationen gällande det djupt stabiliserande systemet? Vi har läst och vi hör att vi ska fokusera på övningar som aktiverar våra ”bålmuskler” med idéen att bättre bålmuskelstyrka kommer öka stabilitet och därmed skydda ryggraden. Något som många sjukgymnaster finner inte riktigt stämmer, då överdriven muskelkontraktion är ineffektivt vilket leder till att vi använder oss av mer muskulär ansträngning än vad som behövs för jobbet vi gör. Som i sin tur kan leda till smärta, överaktiverat bäckenbotten och ryggsmärta på grund av spända mag- & ryggradsmuskler vid varje utförd rörelse.

Intern & externa magmusklerna [fotografi]. Hämtad från URL http://www.2thecorecalgary.com/pelvic-floor—core.html

Tänk såhär; skulle du använda samma muskulära ansträngning för att plocka upp en ärta från golvet som att lyfta en tyngre möbel? Inte riktigt va? Varför ska vi då gå runt och överanstränga våra magmuskler när behovet egentligen inte finns? En gång läste jag en artikel om Powerwalk, när jag fick för mig att powerwalka några timmar varje dag var vägen till en tonad kropp… Nog om korkade påhitt, i artikeln ansåg dem att spända magmuskler under promenaden gav bättre effekt, alltså skulle bränna fler kalorier och ge en synliga magmuskler. Kan vi bara slå hål i myten att det går att träna sig till synliga magmuskler en gång för alla och vara enade om att huruvida vi har eller kan få synliga magmuskler beror på vår kroppsfett-procent, alltså hur lite fett vi har på kroppen men även gener. Så nej, att göra 12,948 situps i varierande ställningar och i maskiner kommer tyvärr inte ge oss ett 6 pack, faktum är att det är ännu svårare för oss kvinnor att faktiskt få ett dagligen synligt sex pack (som inte enbart är synligt i rätt ljus, på morgonen innan måltid och vi spänner oss för kung och fosterland) då vi biologiskt har en högre kroppsfettprocent än män och måste i regel kontrollera vår kost väldigt strikt för att kunna gå ner så lågt i kroppsfett. Vägen till ett sex pack är alltså genom gener till viss del men främst kosten, en strikt kalorikontrollerad kost. Om det är värt att ge upp middagar med familj, en utgång här och där med vänner, tacofredag när man väl har nått dit? Njaaae, för mänskligheten är programmerad att aldrig vara nöjda och alltid sträva efter mer. Vad gäller muskelkontraktioner- inte för mycket, inte för lite – lagom. Vilket bra ord Sverige. Vi gillar lagom.

På samma sätt som att bäckenbotten aktiveras vid princip varje rörelse vi utför tillsammans med ett gäng andra muskler, finns det ett naturligt mönster till bäckenkontraktion och avslappning vid andning. Som ni kan se i bilden här under, när vi andas in och diafragman dras ihop och sjunker ner, gör bäckenbottenmusklerna detsamma. När vi andas ut och diafragman höjer sig in till brösthålan som omsluts av bröstkorgen, höjer sig även pelvis musklerna. Att bli för besatt över hur vår andning och bäckenbotten är sammankopplade är inget vi vill, men det är viktigt att förstå hur handlingar så som konstant abdominal anspänning påverkar andning och aktivering av bäckenbottenmuskulatur. Låter vi inte våra magmuskler få slappna av, rör sig inte musklerna under inandning och kan leda till istället större påtryckning ner mot bäckenet och skapa smärta. Utvändig rörelse av bröstkorgen är nödvändigt så att trycket jämt kan fördelas.

Diafragman & bäckenbottenmuskulaturens rörelse vid in- & utandning
Tecken på optimal funktion i bäckenet och dysfunktionell funktion.
Optimal bäckenbotten hälsa Dysfunktionell bäckenbotten
Urinering sex till åtta gånger om dagen Utökad frekvens av urinering (över 6-8 gånger om dagen)
Inga problem med läckage Läckage av urin när hosta, nysa, skratta, träna med mera
Kan hålla sig under en tid Svårt att hålla sig
Inga obehag vid samlag Smärta vid samlag
Ingen smärta i ländrygg eller bäcken Känsla av tyngd i mellangård
Tömma blåsa eller tarm med lätthet Känsla av att ”saker faller ut” från vagina
Kan enkelt föra in tampong Svårheter med att föra in tampong
Hur du kan testa och träna din bäckenbotten styrka.

Att kunna aktivera och ”dra ihop” bäckenbottenmusklerna hjälper oss till optimal funktion i bäckenet och tillåter oss att till exempel kunna hålla oss lite längre, inte läcka när vi nyser eller hoppar och undvika smärta. Optimal funktion och möjlighet till aktivering resulterar även i ökad behaglighet och njutning under sex. Det finns flera olika sätt att testa din förmåga att sammandra musklerna i pelvis. För kvinnor ska vi försöka lyfta upp och dra in våra nedre muskler. Några sätt att testa aktivering (ja, exemplen kan kanske låta lite mysko men är metaforer för att hjälpa till att lättare utföra ”övningen”). Innan ni testar exemplen nedan, tänk bäckenbotten formad som en diamant med varje hörn kopplad till bäckenet. Se bild nedan.

Bäckenbotten som diamantform
  1. Tänk nu att du ska dra in alla dessa fyra hörn eller punkter in mot mitten.
  2. Föreställ dig att du ska dricka något genom ett sugrör med din vagina. Dra in musklerna och upp.
  3. Föreställ dig att du är otroligt nödig och för att undvika en olycka, krama om och lyft ditt bäckenbotten för att ”stänga inne” tills du hinner till Damernas.
  4. Föreställ dig att du är på en väldigt intim dejt och blir plötsligt gasig. Dra upp och in vagina och anus för att ”hålla inne” så att du inte släpper dig.
  5. Föreställ att plocka upp en böna med vagina och anus.

Dessa övningar gäller för alla kvinnor, gravida som icke gravida. För gravida skulle jag rekommendera att göra bäckenbotten övningar dagligen, då detta kan reducera graden av inkontinens (oförmåga att kontrollera urin eller avföring/ läckage) senare under graviditeten samt tiden strax efter förlossning. Det bästa tänkbara vore att varje kvinna träffade en fysioterapeut specialiserad inom bäckenbotten hälsa och få ett individualiserat program, men denna möjlighet finns inte alltid till hands av olika skäl så då är det bra att ha några forskningsbaserade riktlinjer. Börja med att utföra tre rundor/sets med 8 repetitioner två gånger om dagen. Sträva mot maximal kontraktion (sammandragning) och försök att håll kontraktionen i åtminstone sex till åtta sekunder, vila några sekunder sen kör du igen. Vila så länge du behöver mellan rundorna.

Även män kan testa sin bäckenbottenaktivering genom att antingen föreställa sig att försöka göra penis kortare, eller dra testiklarna upp och in i kroppen- ”pull your nuts to your guts”. Ah, ni fattar. Förmodligen inte så aktuellt för mina nuvarande läsare. Men kan vara en fun fact ändå!


Jag hoppas att ni finner något av intresse i detta inlägg, att försöka hjälpa fler kvinnor både innan och efter graviditet genom att specialisera mig inom detta område är ett stort mål jag har och det gör min dag att veta att någon kanske har lärt sig något nytt av kunskaperna jag har och vill dela med mig av. Ännu bättre blir den om jag får möjligheten att hjälpa någon! I nästa inlägg kommer vi att gå lite mer inpå andningsövningar, hållning och faktorer som kan påverka vårat bäckenbotten.
Nehe, dags att gå och plocka upp lite bönor utan händer och fötter hörni (skämt osido)!

Kram på er!

Xx

No Comments

Leave a Reply

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *