Träning och välmående under & efter graviditet

Posted: 21 februari, 2018 by bellabrannborn

En graviditet må anses som en temporär tid, men kvinnor som går igenom graviditet och förlossning är annorlunda än de kvinnor de var före eller blir efter denna del av deras liv och är en övergående tid i livet. Över 85% av den kvinnliga befolkningen går igenom en graviditet någon gång under deras liv. Vi går igenom ständiga förändringar både mentalt och fysiskt och kan uppleva att vi inte riktigt känner igen oss själva. Ingen graviditet är den andre lik och borde därför inte jämföras med andras.

Tyvärr har de flesta personliga tränare liten eller ingen utbildning i hur man effektivt tränar gravida och postgravida kvinnor. Det finns en stor brist i kunskaper inom detta område i fitness industrin. Genom att studera och praktisera bevisbaserad praxis inom coaching för gravida & postgravida kvinnor, kan vi lära oss och andra kvinnor hur vi t.ex. bör träna för bäst hälsa och omhändertagande av oss själva och barnet under en graviditet samt efter, vilka övningar är säkrast samt hur många set och repetitioner bör vi göra, vilken typ av träning är rekommenderad, vilka progressioner och regressioner är säkrast i varje trimester, hur träna för optimal bäckenbotten-hälsa och så vidare. Något jag vill slå hål i direkt är en myt jag själv har läst och hört; kvinnor bör inte styrketräna eller lyfta något över 5kg. Myt myt myt.

Förutom exemplen ovan, så finns det flera fördelar och positiva aspekter med att styrketräna under och efter en graviditet, några exempel nedan:

  • Man kan minska bråds kontinensen under graviditet och postnatal perioden (svårt att hålla sig, behöva gå på toa oftare, läcka vid ex. hoppa, springa, hosta, vissa övningar)
  • Minskar återhämtningstid efter graviditet och förebygga värk/problem i ländrygg
  • Förhindrar överdriven viktökning prenatal och viktbibehållande postnatal
  • Minskar risk för högt blodtryck associerat till graviditet (s.k. preeclampsia)
  • Har ofta positiv effekt på välmående, symptom för depression, humör och egen kroppsuppfattning
  • Reducerad ångest och depression efter graviditet
  • Kan reducera kroppsfett och förbättra basal ämnesomsättning, särskilt i icke-ammande kvinnor. Kvinnor som tränar efter födelsen är mer benägna att återvända till sina före graviditeten kroppsvikt.
  • Kan minska risk för bristning/spricka i bäckenbotten under förlossning.

Så, att fortsätta träna under graviditeten och efter är inte en så dum idé ändå! Men det behöver inte betyda att vi ”ska fortsätta som vi gjorde innan graviditet, ändra inget”, och det är helt okej att inte orkar eller vilja träna lika mycket som man kanske gjorde innan.
Det är vanligt förekommande att motivationen är som en berg-o-dalbana, en trimester orkar man knappt ta sig ur sängen och det sista man tänker på är broccoli och ett svettigt gym (och det är helt ok!), medan en annan är man superenergisk och orkar flera pass i veckan. Energin kan också variera mycket under tider på dygnet och brist på motivation kan även hålla i sig genom en hel graviditet och vise versa. Som sagt, ingen är den andre lik och det är viktigt att försöka tänka på detta, speciellt när vi skrollar igenom Instagram feeds med gravida kvinnor som verkar glida på en räkmacka genom sin graviditet, tränar flera pass i veckan och äter enligt kostcirkeln. Vilket också är ok, men det är viktigt att tänka på att det är Sociala Medier vi pratar om, vi ser bara 1 bild av hela deras dag, det är väldigt lätt att måla upp en viss fasad och lämna ute de ”sämre” delarna av ens liv och vardag. För vi alla har dem, ofta fler än bättre. Något annat att ta hänsyn till är att detta är deras jobb, sociala medier. Och ”Instagram fitness” tjejerna får många betalt för deras inlägg.

Det jag egentligen vill komma fram till är hur viktigt det är att inte jämföra sig med andra och andras erfarenheter. Vi är alla så olika och varje livssituation och psyke är unikt, vilket gör det i princip omöjligt för oss att veta exakt vad en kvinna går igenom under hennes graviditet, och något jag tror många av oss gör, utan att tänka på det, är att säga hur hon ”borde” känna sig eller agera; ” Åh du måste vara SÅ glad!”, ”du måste vara SÅ trött”, ”vad lyckligt lottad du är som blev gravid SÅ fort!”.  Vissa känner sig helt okej och stabila, medan andra kanske går igenom en väldigt växlande känslosam period. Vissa känner sig inte alls lyckligt lottade eller glada över sin graviditet, och det är okej. Det gör dem inte till sämre blivande mödrar för det. Och detta kan göra en nervös, när hur man känner och mår inte matchar den ”ordinära” historien om en gravid kvinna- utmattad, känslomässig, otroligt lycklig och så vidare. Det är viktigt för oss coacher eller utomstående att istället fråga öppensinnade frågor, lyssna reflexivt och låta dem veta att alla deras känslor och tillstånd är acceptabla. En graviditet är trots allt en väldigt intim och annorlunda upplevelse i livet, och det viktigaste är att inte göra antaganden.

Besök av gudsonen och frukost i Marbella, Spanien 

 

No Comments

Leave a Reply

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *